みなさんは日常的に運動していますか？
私は全くと言っていいほど出来ていません・・・。
ジムとか通った方がいいのかな・・・
毎月お金もかかるし、何より初心者すぎてハードルも高い・・・
自宅でちょっとした隙間時間に出来るなにかがあればいいんだけど
・・・ということで、買ってみました！
懸垂バー！！！
- 自宅で簡単に筋トレをしたい
- 懸垂バーを設置したいと思っている
- 懸垂バーの使い心地、設置方法や費用が知りたい
という人の参考になれば幸いです。
自宅に設置した突っ張り棒タイプの懸垂バー
では、早速自宅に設置した懸垂バーを紹介します。
ちょっと分かりづらいですが、黒いつっぱり棒のようなものが懸垂バーです。
工具・工事不要で簡単に設置可能
つっぱり棒のような構造になっているので、壁に穴を開けたり面倒な工事は一切必要なし。
懸垂バーの両脇に頑丈な柱や壁があればどこにでも設置可能です。
柱の位置が分からず心配な場合は下地センサーなどで探すことも可能です。
懸垂にはどんな効果があるのか
まず、数ある自宅トレーニング用品の中で懸垂を選んだのかについて。
それは、懸垂には色々な効果があるからです！
全身の筋肉に効果あり
懸垂は、ぶら下がったり腕や背中の筋肉を使って体を引き上げたりする運動ですが、その過程で様々な筋肉が刺激されます。
まずは、懸垂で最も影響を受けるのが背中の広背筋という筋肉。
その他には腕や肩の筋肉、さらには肩甲骨周りの筋肉にも効くとされています。
棒を握ってぶら下がるので握力なども鍛えられるほか、なんと一見すると懸垂には関係なさそうな腹筋や背筋などの体幹にも効くらしいのです。
姿勢の改善だけでなく、基礎代謝の向上にも
懸垂をすることで上半身を中心とする様々な筋肉に影響があることが分かったと思いますが、懸垂の動きや肩回りや背中の筋肉のストレッチになるため血行を促進する作用もあります。
デスクワークが多い人は、腰痛や肩こりなど筋肉が凝り固まることで様々な問題が起こりがちですが、懸垂で肩回りを動かすことで肩こりや腰痛を緩和することが出来るかもしれません。
また、背中の筋肉が強くなることで、猫背がよくなり姿勢の改善なども見込めます。
背中などの大きな筋肉を使うことで、筋肉量が増えて結果的に基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果にも繋がります。
基礎代謝が上がる、ということは太りにくく痩せやすい体質になるということですね。
私自身、懸垂は出来ません！が・・・
ここまで懸垂のことを聞くと
懸垂ってすごい！やった方がいいじゃん！
と思いますよね。私も思います。
でも、私・・・
懸垂なんてしたことありません。できたこともありません。
しばらく運動という運動も全くしていなかったので、そんな簡単に懸垂なんてできませんよ・・・。
という、私のような人でも初心者向けの懸垂があるので、大丈夫です！
初心者は下ろすだけ、の動きだけでも効果あり◎
高い位置のバーを掴んで体を持ち上げるなんて、出来そうにない！
そんな私のような初心者さんでも出来る懸垂運動があります。
それは、ネガティブ懸垂という下ろすだけの運動。
踏み台などを使って、バーが顎付近にある状態からゆっくりと時間をかけながら体を降ろしていくという運動です。
ぶら下がればよいので、普段運動をしないという人でも無理なく続けることができます。
実は引き上げる運動よりも、ゆっくり引き下げる運動の方が筋肉に強い負荷がかかるため筋肉はしっかり効きます。
私も懸垂バーを使った翌日には、肩回りや腹筋に筋肉痛がきましたよ・・・
実際に設置・使用した感想
では、実際に使用してみた感想について。
毎日続けるなら、動線上に設置すべし
購入前に気になったのが
ちゃんと継続して使い続けることができるのか・・・
ということ。
特に私は、自分に甘いので(←)筋トレをしよう！ダイエットしよう！と思っても全然続きません。
そんな状態で懸垂バーを別室に置いたりしたら・・・続くはずがありません。
ということで、毎日使う場所・通る場所に設置しました。
私たちは洗面所の出入り口に設置。毎日必ず通ります。
わざわざ
よし、懸垂するぞ・・・
という感じではなく、気が向いた通りかかった時にぶら下がる程度にしています。
見栄えが悪くない・・・？も解決
懸垂バーが目立つところにあるって、見栄え悪くない？
ということも気になってはいたのですが、我が家はこれで解決！
ロールスクリーン！
設置した場所には扉はなく、ロールスクリーンを設置していたのでちょうどよく隠すことができます。
裏から見るとこんな感じ。
ロールスクリーンなんてないよ、という人はカフェカーテンのようなものを取り付ければとりあえず見えなくはなります。
壁紙や建具などと色を合わせると統一感が出ますよ。
ドアの代わりにロールスクリーンを使用した詳細はこちらから。
ぶら下がるだけ、ならハードルも高くない
懸垂なんてできない～
という私ですが、ぶら下がるだけでOKなら断然ハードルは下がります。
まずは筋トレ、というよりも肩回りのストレッチという意識で家事の隙間にちょっと触る、程度から始めています。
もちろん懸垂がバリバリできる夫は、しっかり懸垂をしています。
強度も問題なし
突っ張り棒タイプなので、使ってみる前は
この棒に、全体重を預けて大丈夫なのだろうか・・・
と若干不安もありました。
もし万が一、体重を支え切れずに落下するようなことがあれば尻餅では済まない可能性もありますよね・・・。
高さもあるからこそ心配もありましたが、きちんと突っ張っていれば全くずれたりすることもなく使用することができました！
壁紙を傷めないように・・・なんて中途半端に設置してしまうと、懸垂バーがずれたり外れたりしてしまい、怪我や事故に繋がってしまいますので、しっかり設置しましょうね。
子どものおもちゃになったり 物干しにも
親がぶら下がっているところを見つけると、もちろん子どももやってみたくなります。
自分では届かない高さなので抱っこして持ち上げる感じにはなりますが、子どももぶら下がってみて遊んだりしています。
自宅のおもちゃや遊具ではぶら下がる、という動きは滅多にできませんが懸垂バーなら強度面でも全く問題はありません。
だんだん慣れてくると、ぶら下がったあとに自分で手を放して着地することもできるようになり楽しんでいます。
そして、案外便利なのが物干し竿代わりにも使えるという点。
耐荷重も大きいので、洗濯物をかけても全く問題なし。
筋トレ以外にも使用用途があってよかった、と思っています(笑)
壁紙は今のところ問題なし
突っ張り棒のようなタイプになっていて、固定することができますが心配なのは壁や壁紙の傷み具合。
設置して半年ほど経ちますが・・・
今のところ傷や凹みなどはなし。
ただし、しっかり突っ張り棒を突っ張るようにしないと、バーがずれてしまったりして危険なのと、その拍子に壁紙を傷めてしまう可能性があるので注意が必要です。
心配な場合は、壁紙用の保護シートなどをしてから設置するといいのかも？
シールタイプなので、このシートのせいで懸垂バーが固定できないということはないと思いますが、保護シートを使用した場合は懸垂バーを使用する前にずれたりしないか確認した方がよさそうですね。
突っ張り棒タイプの懸垂バーの良いところ
懸垂バー、と検索すると突っ張り棒タイプの他にも天井取り付けタイプや置き型タイプなど、色々な種類が出てきます。
置き型タイプは壁や壁紙を傷つける心配がありませんが、価格が高めなことが多く、さらには置くスペースも必要になります。
天井取り付けタイプは、置き場所も必要なく強度もあり、本格的に使用することができますが天井に下地がないと取り付けができません。
賃貸などの場合は取り付けができない可能性がありますね。
比較的安価で設置がラク
突っ張り棒タイプなら価格は3000円前後から購入することが可能。
突っ張る面に柱などがあれば設置が可能で、穴を開けることもないので賃貸などでも設置できます。
置き場所に困らないから試しに買ってみたい人にも◎
そして、高さのある場所に設置することになるので置き場所に困らないということです。
きちんと使用するならまだしも、全然使わなくなったものが部屋の片隅に置いてある・・・なんて自体は避けたいですよね。
毎日続けられるか分からない・・・
試しに買ってみたい・・・
そんな人にこそ、突っ張り棒タイプはおすすめです。
万が一、
やっぱり続かない
となってしまっても、取り外し可能なうえ、サイズもそこまで大きくないので処分もラクです。
まとめ
なにか自宅でも簡単に筋トレができるものはないか・・・ということで懸垂バーを購入しました。
置き場所にも困らず、穴を開けたりする必要もないということで【突っ張り棒タイプ】を設置してみました。
手軽に使えるように、日々の動線上に設置することにしましたが、気が向いたときに懸垂バーにぶら下がる・・・というゆるっとした使用を続けています。
飽き性な私の場合、無理なく気軽に続けられそうというところがかなり良かったです(笑)
最初は、壁や壁紙が傷つかないか？と心配ではありましたが、半年使用してみた感じでは特に傷んでいる様子はありませんでした。
設置するときには柱などがある丈夫な部分に取り付ける必要がありますが、大人の体重でもしっかりと支えることができ、安心して使うことができています。
懸垂には、腕や背中の筋肉を鍛えることができるという効果の他にも、腹筋などの体幹にも作用し基礎代謝を上げることが期待できます。
デスクワークで腰痛や肩こりに悩んでいる人にも、無理せず始めることができるおすすめの運動でもあります。
無理に回数をこなそうとはしなくても、少ない回数で、ゆっくりとした動きでも効果が出るらしいので無理せず自分のペースで取り組んでみてください。
記事の途中でも紹介しましたが、改めてこちらもどうぞ。
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